說穿了就是類地中海飲食，長期吃也才延緩大腦老化2年

追根究底甜食、油炸食物和加工食品等垃圾食物比較傷腦，戒除的話應該也能減緩大腦老化

值得注意文中反向推論「長期擁有較健康大腦結構與功能的人，可能本來就做出較佳的飲食選擇。」

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透過獨特飲食，大腦老化可延緩逾兩年
https://edition.cnn.com/2026/03/17/...-brain-wellness

一項新研究指出，結合兩種獲獎飲食法的飲食方式，可使大腦內關鍵結構的老化延緩超過兩年。

這種以大腦健康為核心的飲食計畫稱為「地中海–DASH 神經退化延緩飲食」（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，簡稱 MIND 飲食）。

它融合了廣受肯定的地中海飲食與被譽為有益心臟健康、並限制鹽分攝取的「得舒飲食」（DASH）的最佳要素。

雖然這三種飲食皆以植物為主且相當類似，但 MIND 飲食特別強調攝取被認為可降低失智風險的特定食物：莓果、豆類、深綠色葉菜、魚類、家禽、全穀類、橄欖油與堅果。

同時，對含有飽和脂肪的食物——如起司、奶油、紅肉與油炸食品——則嚴格限制。

研究資深作者、來自浙江大學醫學院的研究教授Changzheng Yuan在電子郵件中表示：

「在約 12 年的追蹤期間中，更嚴格遵循 MIND 飲食的人，其大腦結構老化似乎較為緩慢。」

袁指出：「特別是，他們灰質的流失較慢。灰質是大腦中包含大量神經細胞的部分，與記憶、思考與決策有關。」

研究顯示，MIND 飲食遵循程度每增加三分，灰質萎縮可減少 20%，相當於延緩 2.5 年的大腦老化。

過去研究已顯示，地中海飲食與 MIND 飲食皆與認知退化改善及降低阿茲海默症風險有關。本研究的結論與既有發現一致，並進一步支持「採取類地中海飲食型態」的重要性。

哈佛 T.H. Chan 公共衛生學院與哈佛醫學院的流行病學與營養學教授Walter Willett在電子郵件中表示此看法（他未參與該研究）。

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大腦另一關鍵結構也受影響

該研究於週二發表於《神經學、神經外科、精神醫學》期刊，分析了超過 1,600 名成人的飲食資料。

這些參與者來自Framingham Heart Study的一個分支——該研究為一項歷時數十年的計畫，旨在找出導致心血管疾病的因素。

這項分支研究自 1999 年開始，納入平均年齡為 60 歲、且無中風或失智症跡象的受試者。

在平均約 12 年的期間內，參與者多次填寫飲食問卷、接受定期健康檢查，並至少進行兩次腦部 MRI 掃描。

袁指出，除了灰質流失較少之外，更嚴格遵循 MIND 飲食的參與者「腦室擴大的速度也較慢」。

腦室是充滿液體的空腔，通常會隨著腦組織隨年齡萎縮而擴大。

研究發現，飲食遵循程度每增加三分，腦室擴張的發展可降低 8%，相當於減少 1 年的大腦老化。

腦室擴大（尤其在 60 歲後加速）是腦萎縮的指標，並與阿茲海默症及認知退化有關。

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觀察性研究的限制

此研究為觀察性研究，因此無法證明因果關係。預防與生活型態醫學專家David Katz指出，他同時也是非營利組織True Health Initiative的創辦人（亦未參與本研究）。

Katz 表示，研究也無法排除「反向因果」的可能性，即結果其實是原因。例如：「長期擁有較健康大腦結構與功能的人，可能本來就做出較佳的飲食選擇。」

但他補充：「更合理的因果路徑仍是——良好的飲食有助於大腦結構與功能——這種解釋更具說服力。」

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個別食物的影響

研究進一步分析發現，莓果與家禽對抗老化的效果最為顯著——莓果可減緩腦室擴大速度，而家禽則同時減緩灰質流失與腦室擴大。

第一作者、來自浙江大學醫學院心理與行為科學教授Hui Chen表示：「莓果富含抗氧化物與其他生物活性化合物，而家禽則可作為均衡飲食中的優質蛋白質來源。」

相對地，較高攝取甜食與油炸速食，則與較快速的大腦老化有關。Chen 指出，這些食物與腦室擴大加速相關，而攝取較多甜食則與海馬迴（負責記憶的重要腦區）退化增加有關。

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意外發現與解讀

研究亦出現一些出乎意料的結果：起司攝取似乎對大腦具有保護作用，而較高的全穀類攝取則與灰質下降較快有關。

然而 Chen 強調，由於 MIND 飲食中起司本來就被嚴格限制，「不應將結果解讀為起司本身具有保護大腦的效果。」

至於全穀類，袁指出，1990 年代對「全穀」的定義，可能不符合今日對真正健康全穀食品的標準，因此不應據此認為全穀類對大腦有害。

Chen 總結表示：「我會避免將重點簡化為少數幾種食物，因為真正重要的是整體飲食模式，而非單一食物。食物是一起攝取的，其綜合效果往往比單一食物的影響更為關鍵。」